Lonero Piriformis-stretch in Zit
De Lonero piriformis-stretch in zit is een variatie op de vooroverbuiging die zich richt op de bilspieren en de piriformis-spier om diepe spanning in de heupen los te laten. Het combineert een 'figuur-vier'-positie met een vooroverbuiging, waardoor de stretch voor de externe heuprotatie intenser is dan bij de liggende variant.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je uit.
- Buig je rechterknie en kruis je rechterenkel over je linker bovenbeen, net boven de knie.
- Houd je rechtervoet geflext om het kniegewricht te beschermen.
- Buig vanuit je heupen naar voren en laat je bovenlichaam over je benen zakken totdat je een diepe rek voelt in je rechterbil.
- Houd de stretch 30-60 seconden vast, adem diep in richting je heup, kom dan langzaam terug naar de zittende positie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Zit rechtop voordat je voorover buigt
- Houd je bovenste voet in een actieve flex
- Scharnier vanuit je heupen
- Houd je rug lang
- Adem naar je heup toe
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit terwijl je langzaam vanuit je heupen naar voren buigt in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug bol maken, waardoor de rek op je bilspieren afneemt
- Je tenen strekken, wat onnodige druk op de knie kan geven
- De beweging forceren, wat kan leiden tot overrekking van de heupspieren
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 45 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 60 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 45 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe of stekende pijn in je knie voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe rekoefeningen begint als je een geschiedenis hebt van heup- of onderrugklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde, diepe rek te voelen in de buitenste heup en bilstreek van het gekruiste been.
Wat als mijn knie pijn doet?
Verminder de intensiteit, zorg dat je voet in een actieve flex staat, of probeer een lichtere zittende stretch.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks doen, zeker na langdurig zitten, om je heupmobiliteit te onderhouden.