Flexion Avant Assise Genoux PliéS
La flexion avant assise genoux pliés est un étirement au poids du corps ciblant le bas du dos. Plier les genoux réduit la tension au niveau des ischio-jambiers et permet de mieux cibler le relâchement de la colonne lombaire et des fessiers dans la position pliée.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes légèrement pliées devant vous.
- Tendez les bras vers l'avant et penchez votre buste vers vos cuisses.
- Laissez votre dos s'arrondir doucement et votre tête retomber.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant le relâchement dans le bas du dos.
- Revenez lentement en position verticale et répétez.
Points clés
- Keep your knees comfortably bent to take tension off the back of your legs.
- Hinge from your hips rather than pulling with your arms.
- Let your head drop completely toward the floor.
- Breathe smoothly into your lower back and ribs.
Respiration: Inhale deeply to expand your ribcage and back, then exhale slowly to allow your torso to gently sink further into the fold.
Erreurs courantes
- Straightening the legs completely, which shifts the stretch away from the lower back and strains the hamstrings.
- Pulling aggressively with the arms, which can cause the shoulders to hunch and tighten up.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: ischio-jambiers, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you experience lower back discomfort or sharp pain, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keeping a generous bend in your knees is the key to this version so you can target your lower back instead of tight hamstrings.
What if I feel a sharp pain?
Stop immediately and ease out of the fold. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this stretch?
You can safely practice this daily, especially after long periods of sitting or as part of a gentle cool-down.