Pose Du Demi-pigeon (Ardha Kapotasana)
La pose du demi-pigeon est une posture de yoga qui ouvre profondément les hanches. Elle cible principalement les fessiers et le muscle piriforme de la jambe avant tout en étirant les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière. Elle consiste à incliner le buste sur la jambe avant pliée pour faciliter un étirement profond en rotation externe de la hanche.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de chien tête en bas, puis amenez votre genou droit vers l'avant et placez-le derrière votre poignet droit.
- Étendez votre jambe gauche vers l'arrière en abaissant vos hanches vers le tapis.
- Alignez vos hanches vers l'avant du tapis et fléchissez votre pied droit pour protéger le genou.
- Avancez vos mains et abaissez votre buste sur votre tibia droit, en posant votre front sur le tapis.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis revenez en position de chien tête en bas et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Flexez le pied de la jambe avant pour protéger votre genou
- Gardez vos hanches bien parallèles au sol
- Allongez votre colonne vertébrale avant de vous pencher en avant
- Respirez profondément dans les zones de tension
- Relâchez vos épaules en les éloignant de vos oreilles
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes pour aider votre système nerveux à se détendre et permettre aux muscles de libérer les tensions.
Erreurs courantes
- S'affaisser sur la hanche avant, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- Forcer le genou dans un angle inconfortable, ce qui peut provoquer des tensions articulaires
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher complètement
- Arrondir excessivement le haut du dos, ce qui limite l'ouverture des hanches
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 60 secondes par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 45 secondes par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante au niveau du genou, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures au genou ou à la hanche, consultez un professionnel avant de tenter cet étirement profond.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet étirement dans le genou plutôt que dans la hanche ?
Vous faites peut-être une rotation excessive ou vous ne flexez pas assez votre pied avant. Essayez de ramener le talon de la jambe avant plus près de votre corps pour réduire l'intensité au niveau du genou.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Il peut être pratiqué quotidiennement dans le cadre d'un retour au calme ou d'une routine de mobilité pour aider à maintenir la santé des hanches.
Que faire si je n'arrive pas à poser mes hanches au sol ?
Placez une couverture pliée ou un bloc de yoga sous la hanche de votre jambe pliée pour plus de soutien et de stabilité.