ÉTirement Du Haut Du Dos En Chien TêTe En Bas
L'étirement du haut du dos en chien tête en bas est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant le haut du dos. La position en V inversé permet à la gravité de décompresser la colonne thoracique tout en étirant simultanément les ischio-jambiers, les mollets et les deltoïdes.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Rentrez vos orteils et levez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour former un V inversé.
- Appuyez fermement vos mains sur le sol et poussez votre poitrine vers vos cuisses.
- Maintenez l'étirement en vous concentrant sur l'allongement du haut du dos pendant 20 à 30 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Points clés
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Keep a gentle bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Let your head hang naturally between your upper arms.
- Draw your chest back toward your thighs to open the upper back.
Respiration: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly through your mouth as you press your chest back and hold the stretch.
Erreurs courantes
- Locking out the elbows completely, which puts extra stress on the joint instead of allowing the muscles to work.
- Rounding the lower back, which reduces the stretch in the targeted upper spine area.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and prevents full relaxation into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: haut du dos. Secondaire: ischio-jambiers, mollets, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-4 sets × 30-45 seconds hold, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my heels don't touch the floor?
That is completely normal for beginners. Keep a slight bend in your knees and focus on lengthening your upper back rather than forcing your heels down.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your morning routine, warm-up, or cool-down.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening across your upper back, shoulders, and the backs of your legs.