Posture Du Chien TêTe En Bas
La posture du chien tête en bas est un exercice de renforcement et d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec un engagement secondaire des dorsaux, des ischio-jambiers et du bas du dos. Il consiste à maintenir une position en V inversé pour étirer simultanément la chaîne postérieure et renforcer la stabilité des épaules et de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules et les doigts bien écartés.
- Appuyez sur vos paumes et levez les hanches vers le plafond, en tendant les jambes et en abaissant les talons vers le sol.
- Votre corps doit former un V inversé avec la tête positionnée entre vos bras.
- Contractez vos abdominaux et pressez doucement votre poitrine vers vos cuisses pour accentuer l'étirement des épaules.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement, puis revenez à la position de départ.
Points clés
- Spread your fingers wide and press firmly through your palms.
- Lift your tailbone toward the ceiling to create an inverted V.
- Keep your head relaxed between your upper arms.
- Engage your core to support your lower back.
Respiration: Inhale deeply through your nose as you set up, and take slow, steady breaths throughout the entire hold.
Erreurs courantes
- Locking your elbows out completely can strain the joint, so keep a micro-bend.
- Rounding your upper back reduces the shoulder stretch, so press your chest toward your thighs.
- Holding your breath limits oxygen delivery, so maintain slow and steady breathing.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: grands dorsaux, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my heels do not touch the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower them as far as comfortable without forcing them.
How often can I practice the downward dog hold?
You can safely include this stretch in your routine daily or as part of your warm-up.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle lengthening along the backs of your legs and a stretch in your shoulders.