Downward Dog FöR öVre Ryggen
Downward dog för övre ryggen är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på den övre delen av ryggen. Den uppochnedvända V-positionen gör att gravitationen hjälper till att avlasta bröstryggen samtidigt som den stretchar baksida lår, vader och axlar.
Gör så här
- Börja på alla fyra i en bordsposition.
- Sätt i tårna och lyft höfterna uppåt och bakåt så att kroppen bildar ett uppochnedvänt V.
- Pressa händerna stadigt i golvet och tryck bröstkorgen mot låren.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och fokusera på att förlänga den övre ryggen.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Keep a gentle bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Let your head hang naturally between your upper arms.
- Draw your chest back toward your thighs to open the upper back.
Andning: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly through your mouth as you press your chest back and hold the stretch.
Vanliga misstag
- Locking out the elbows completely, which puts extra stress on the joint instead of allowing the muscles to work.
- Rounding the lower back, which reduces the stretch in the targeted upper spine area.
- Holding your breath, which creates unnecessary muscle tension and prevents full relaxation into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: övre rygg. Sekundära: baksida lår, vader, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-4 sets × 30-45 seconds hold, rest 30 s
Gå ner i vikt
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Bygga muskler
2-3 sets × 30 seconds hold, rest 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and rest.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my heels don't touch the floor?
That is completely normal for beginners. Keep a slight bend in your knees and focus on lengthening your upper back rather than forcing your heels down.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily as part of your morning routine, warm-up, or cool-down.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening across your upper back, shoulders, and the backs of your legs.