ÉTirement Du Haut Du Dos Et Des Hanches Contre Un Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: haut du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du haut du dos et des hanches contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps qui cible simultanément le haut du dos et les fléchisseurs de la hanche. Avec les mains contre le mur et le buste incliné vers l'avant, cet étirement combiné décompresse la colonne vertébrale et ouvre les fléchisseurs de la hanche en une seule position.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains dessus à hauteur d'épaules, bras tendus.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre buste soit incliné vers l'avant et vos bras complètement tendus.
Poussez simultanément vos hanches vers l'arrière et pressez votre poitrine vers le sol pour créer un étirement dans le haut du dos et les hanches.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Avancez vos pieds et revenez en position debout.

Points clés

Gardez vos bras complètement tendus
Pressez votre poitrine vers le sol
Poussez vos hanches vers l'arrière
Gardez les genoux légèrement souples
Relâchez votre tête et votre cou

Respiration: Respirez profondément et régulièrement pendant toute la durée de l'étirement pour aider vos muscles à relâcher les tensions.

Erreurs courantes

Verrouiller les genoux, ce qui peut exercer une tension inutile sur l'articulation
Cambrer trop le bas du dos, ce qui peut entraîner une gêne
Retenir sa respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement

Muscles sollicités

Principal: haut du dos. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos, épaules.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 30–60 secondes, repos 30 s

Perdre du poids

2–3 séries x 30–45 secondes, repos 30 s

Prendre du muscle

2 séries x 30 secondes, repos 30 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement du haut du dos debout face au mur version 1beginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Étirement du haut du dos en chien tête en basbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou le bas du dos, ralentissez ou arrêtez le mouvement.
Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules ou au dos, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir l'étirement ?

Vous devez le ressentir dans le haut du dos, les épaules et l'avant des hanches.

Puis-je faire cet exercice si j'ai les ischio-jambiers raides ?

Oui, gardez les genoux légèrement pliés pour réduire la tension sur vos ischio-jambiers et vous concentrer sur votre dos et vos hanches.

À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?

Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise, pour aider à améliorer votre posture.