Chien TêTe En Bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien tête en bas est une posture fondamentale du yoga qui cible le grand dorsal et étire les ischio-jambiers, les épaules et le bas du dos. Elle consiste à former un V inversé en pressant les mains et les pieds au sol avec les hanches levées, agissant à la fois comme un renforcement musculaire et un étirement réparateur.
Comment l'exécuter
- Commencez à quatre pattes en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Crochetez vos orteils et expirez en soulevant vos hanches vers le plafond.
- Tendez vos bras et vos jambes autant que possible pour former un V inversé avec votre corps.
- Pressez fermement vos mains dans le tapis, écartez largement les doigts et abaissez vos omoplates vers le dos.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en alternant le mouvement de vos talons pour étirer vos mollets, puis revenez en position de table.
Points clés
- Écartez largement vos doigts
- Pressez vos paumes contre le sol
- Soulevez vos hanches vers le plafond
- Gardez votre colonne vertébrale longue et droite
- Relâchez votre cou et regardez vers vos jambes
Respiration: Expirez en soulevant vos hanches dans la posture et inspirez profondément en maintenant la position, en vous concentrant sur l'expansion de votre cage thoracique.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement.
- Verrouiller les coudes, ce qui peut exercer une pression inutile sur les articulations.
- Forcer les talons vers le sol, ce qui peut provoquer des douleurs aux mollets ou au tendon d'Achille.
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée des tensions dans la nuque.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: ischio-jambiers, épaules, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries, maintenir pendant 30–60 secondes, repos 45 secondes
Perdre du poids
3 séries, maintenir pendant 45–60 secondes, repos 30 secondes
Prendre du muscle
3 séries, maintenir pendant 30–45 secondes, repos 60 secondes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous souffrez de douleurs aux poignets, allez-y doucement et essayez de placer vos mains sur des blocs ou une surface surélevée.
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou le bas du dos, arrêtez-vous et choisissez un mouvement plus doux comme la posture de l'enfant.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle, consultez un professionnel avant d'effectuer des inversions où votre tête est située sous le niveau de votre cœur.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mes talons doivent-ils toucher le sol ?
Non, il est tout à fait normal que vos talons restent décollés. Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale plutôt que de forcer vos talons vers le bas.
Que faire si je ressens cela dans mes poignets ?
Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur toute la paume et les doigts, et non seulement sur la base de la main. Vous pouvez également essayer un écartement des mains légèrement plus large.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez l'intégrer à votre routine de mobilité quotidienne ou en guise d'échauffement avant d'autres exercices.