Lower Body Lifted
Il Lower body lifted è un esercizio di Pilates a corpo libero che mira ai muscoli addominali. Consiste nel sollevare e abbassare entrambe le gambe partendo da una posizione supina, richiedendo un profondo coinvolgimento del core e stabilità spinale per controllare il movimento in modo sicuro ed efficace.
Come eseguirlo
- Sdraiati in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva entrambe le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi direttamente sopra le anche.
- Attiva il core e spingi la parte bassa della schiena contro il tappetino.
- Abbassa lentamente entrambe le gambe verso il tappetino senza inarcare la zona lombare.
- Riportale in posizione verticale e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi la parte bassa della schiena contro il tappetino
- Tieni le gambe tese ma non bloccate
- Muoviti con controllo, senza usare lo slancio
- Mantieni collo e spalle rilassati
Respirazione: Espira mentre abbassi le gambe per attivare il core; inspira mentre le riporti nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la schiena: carica la colonna vertebrale invece degli addominali
- Usare lo slancio: riduce il lavoro richiesto al core
- Trattenere il respiro: aumenta la pressione interna e riduce la stabilità
- Abbassare troppo le gambe: rende più difficile mantenere la zona lombare piatta
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, interrompi immediatamente e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai una storia di dolori alla schiena, consulta un professionista prima di inserire questo esercizio nella tua routine.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento l'esercizio sui flessori dell'anca invece che sugli addominali?
Succede spesso se il core non è pienamente attivo o se abbassi troppo le gambe. Concentrati sul premere la zona lombare verso il basso e non abbassare le gambe oltre il punto in cui la schiena inizia ad inarcarsi.
Come faccio a capire se la parte bassa della schiena si sta inarcando?
Metti una mano sotto la curva della schiena mentre sei sdraiato. Se senti uno spazio che si crea mentre abbassi le gambe, la schiena si sta inarcando. Tieni le gambe più in alto finché non riesci a mantenere il contatto con il pavimento.
Posso farlo ogni giorno?
I muscoli del core recuperano velocemente, ma è meglio iniziare con 3 giorni a settimana per permettere al corpo di adattarsi all'intensità.