Sollevamento Braccia Lonero
Il sollevamento braccia è un esercizio di riscaldamento a corpo libero che mira ai muscoli deltoidi. Prevede un sollevamento controllato di entrambe le braccia in avanti fino a una posizione sopra la testa, attivando le spalle e migliorando la mobilità articolare in preparazione a una sessione di Pilates total body.
Come eseguirlo
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Attiva il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Solleva lentamente entrambe le braccia in avanti e verso l'alto, mantenendole tese e con i palmi rivolti verso il basso.
- Fai una pausa quando le braccia sono completamente distese sopra la testa.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra
- Attiva i muscoli del core
- Tieni le braccia dritte durante tutto il movimento
- Non sollevare le spalle verso le orecchie
- Muoviti con controllo, non per inerzia
Respirazione: Inspira mentre sollevi le braccia, espira mentre le abbassi.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, il che mette inutilmente sotto sforzo la colonna vertebrale
- Sollevare le spalle verso le orecchie, creando tensione nel collo
- Muoversi troppo velocemente, il che impedisce il pieno controllo e l'attivazione muscolare
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, parte superiore della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nell'articolazione della spalla, rallenta e riduci il raggio di movimento.
- Se hai una storia di infortuni alla spalla, consulta un professionista prima di iniziare un nuovo lavoro di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertire una leggera attivazione nella parte anteriore e laterale delle spalle.
Posso farlo se mi fanno male le spalle?
Se senti un dolore acuto, fermati immediatamente e scegli un raggio di movimento più dolce o consulta un professionista.
Ogni quanto dovrei eseguirlo?
È eccellente come riscaldamento quotidiano prima dell'allenamento o per interrompere lunghi periodi di sedentarietà.