Boxing
Il boxing è un esercizio di Pilates a corpo libero che mira a pettorali e deltoidi. Consiste nell'eseguire movimenti di pugno alternati partendo da una posizione eretta, coinvolgendo il core a ogni rotazione e sviluppando resistenza della parte superiore del corpo, coordinazione e capacità cardiovascolare.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse.
- Porta le mani in posizione di guardia vicino al mento.
- Attiva il core ed estendi un braccio in avanti con un pugno controllato, ruotando leggermente il busto.
- Riporta il braccio alla posizione iniziale e alterna con l'altro braccio.
- Aumenta il ritmo man mano che la coordinazione migliora, mantenendo il core stabile e attivo.
- Continua per il numero di ripetizioni o la durata desiderata.
Consigli sulla forma
- mantieni il core contratto
- ruota il busto
- tieni la guardia alta
- tira i pugni con controllo
- respira regolarmente
Respirazione: Espira bruscamente a ogni pugno e inspira mentre riporti la mano in posizione di guardia.
Errori comuni
- estendere completamente i gomiti, il che può affaticare l'articolazione
- dimenticare di ruotare il busto, limitando il coinvolgimento del core
- trattenere il respiro, impedendo un corretto apporto di ossigeno ai muscoli
- abbassare le mani, riducendo la resistenza delle spalle
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: deltoidi, tricipiti, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 45 secondi, riposo 45 s
Perdere peso
4 serie × 60 secondi, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 20 pugni per braccio, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e scegli un movimento più leggero.
- Se avverti fastidio ai polsi, mantienili dritti ed evita di forzare l'articolazione alla fine del pugno.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Ho bisogno dei guantoni da boxe per questo esercizio?
No, questo è un esercizio a corpo libero pensato per l'uso domestico. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura.
Perché sento lavorare le spalle?
È normale sentire le spalle lavorare, poiché sostengono le braccia e stabilizzano il movimento del pugno.
Come posso rendere l'esercizio più difficile?
Puoi aumentare la velocità dei pugni o eseguire il movimento per una durata maggiore.