Lying Double Leg Bent Lonero
Il Lying double leg bent Lonero è un esercizio di Pilates a corpo libero che mira a glutei e ischio-crurali. Consiste nel sollevare entrambe le gambe flesse partendo da una posizione supina e portando le ginocchia verso il petto, sviluppando la consapevolezza della parte inferiore del corpo e la stabilità del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati sul tappetino, alla larghezza dei fianchi.
- Attiva il core e spingi i piedi con decisione contro il tappetino.
- Solleva entrambi i piedi dal tappetino, portando le ginocchia verso il petto.
- Mantieni la posizione per un istante, quindi abbassa lentamente i piedi fino a tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la zona lombare ben premuta contro il pavimento
- Risucchia l'ombelico verso la colonna vertebrale
- Muoviti con controllo, senza usare l'inerzia
- Mantieni le ginocchia flesse con un angolo costante
Respirazione: Espira mentre porti le ginocchia verso il petto e inspira mentre riporti i piedi sul tappetino.
Errori comuni
- Inarcare la schiena, il che può affaticare la zona lombare
- Usare l'inerzia per slanciare le gambe, riducendo il coinvolgimento muscolare
- Trattenere il respiro, creando una tensione inutile
- Muoversi troppo velocemente, impedendo una corretta attivazione del core
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: ischio-crurali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 60s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 45s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla schiena o alle anche, interrompi immediatamente e scegli un movimento più delicato.
- Se hai una storia di fastidi alla zona lombare, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo nei muscoli addominali bassi e potenzialmente in profondità nei flessori dell'anca.
Cosa fare se mi fa male la zona lombare?
Assicurati che la schiena rimanga piatta contro il pavimento. Se continua ad inarcarsi, prova ad alzare le gambe solo a metà o consulta un professionista.
Ho bisogno di attrezzatura?
No, questo è un esercizio a corpo libero che può essere eseguito comodamente su qualsiasi superficie piana o tappetino da fitness.