Pompes Diamant SerréEs
Les pompes diamant serrées sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps avec un écartement des mains plus réduit que les pompes diamant classiques. Cette variante isole davantage les triceps, augmentant la difficulté et les exigences en termes d'amplitude de mouvement.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe et placez vos mains très près l'une de l'autre, les doigts presque en contact, directement sous votre poitrine.
- Formez un losange étroit avec vos index et vos pouces.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains en gardant les coudes pointés vers l'arrière.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands close together with index fingers and thumbs forming a narrow shape.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribcage as you lower down.
- Engage your core and glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest lightly touches your hands, then press back up.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring elbows out to the sides, which places excess stress on the shoulders instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering all the way down, limiting muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my chest than my arms?
If your hands are slightly too wide or your elbows flare, the chest takes over. Keep your hands close and elbows tucked.
Are these too difficult for beginners?
They require significant upper body strength. Beginners can start with an incline variation to build the necessary tricep strength.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for recovery and growth.