Pompes SerréEs
Les pompes serrées sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps. En rapprochant les mains, cette variante accentue le travail des triceps par rapport aux pompes classiques, tout en sollicitant les pectoraux et les épaules en muscles secondaires.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de pompe avec les mains placées directement sous votre poitrine, plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Gardez les coudes près du corps tout en descendant la poitrine vers le sol.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width.
- Keep your elbows tucked tightly against your sides.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly until it nearly touches the floor.
- Press through your palms to push straight back up.
Respiration: Inhale as you slowly lower your body toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Sagging your hips strains your lower back and reduces the strength of your core engagement.
- Partial range of motion prevents you from fully working the triceps and chest through the entire movement.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose an incline variation to reduce joint strain.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the back of your upper arms (triceps), with secondary effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during close push-ups?
If your wrists feel uncomfortable, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your triceps and shoulders adequate recovery time.