Diamond Push Ups Close
Diamond Push Ups Close, standart elmas şınava göre daha dar bir el pozisyonu kullanarak triceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu varyasyon triceps kaslarını daha fazla izole ederek zorluk derecesini ve hareket açıklığı gereksinimini artırır.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi göğsünüzün tam altında, parmak uçlarınız birbirine neredeyse değecek şekilde çok yakın tutun.
- İşaret parmaklarınız ve baş parmaklarınızla dar bir elmas şekli oluşturun.
- Dirseklerinizi geriye doğru tutarak göğsünüzü ellerinize doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstenilen sayıda tekrar için hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands close together with index fingers and thumbs forming a narrow shape.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribcage as you lower down.
- Engage your core and glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest lightly touches your hands, then press back up.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows out to the sides, which places excess stress on the shoulders instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering all the way down, limiting muscle engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this more in my chest than my arms?
If your hands are slightly too wide or your elbows flare, the chest takes over. Keep your hands close and elbows tucked.
Are these too difficult for beginners?
They require significant upper body strength. Beginners can start with an incline variation to build the necessary tricep strength.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week with at least a day of rest in between is plenty for recovery and growth.