Pompes DéClinéEs Prise SerréE
Les pompes déclinées prise serrée sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps, avec une sollicitation secondaire du haut des pectoraux et des épaules. La surélévation des pieds déplace la charge vers le haut, tandis que la prise serrée accentue le travail des triceps.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou une chaise et adoptez une position de pompe avec les mains rapprochées sous la poitrine.
- Gardez votre corps parfaitement aligné de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes près du corps.
- Repoussez pour revenir à la position initiale en tendant complètement les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands positioned directly under your chest with fingers pointing forward.
- Engage your core and squeeze your glutes to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly toward the floor by keeping your elbows tucked close to your ribcage.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows outward puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging the hips breaks core tension and places undue strain on the lower back.
- Rushing the movement reduces muscle time-under-tension and compromises proper form.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler incline option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles do decline close push ups work?
They primarily target the triceps, with secondary emphasis on the upper chest and anterior shoulders.
Are decline close push ups good for beginners?
This is an intermediate exercise. Beginners should master standard or incline push-ups before adding elevation and a close grip.
Why do I feel this more in my shoulders than my triceps?
Elbow flaring often shifts the workload away from the triceps and onto the front deltoids. Keep your elbows tucked close to your sides.