Demi-pompes InclinéEs Prise SerréE Lonero
Les demi-pompes inclinées prise serrée Lonero sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps. La position inclinée réduit la difficulté globale tandis que la prise serrée et l'amplitude de mouvement partielle maintiennent une tension ciblée sur les triceps, ce qui en fait un exercice idéal pour les débutants.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains rapprochées sur une surface surélevée comme un banc, juste à l'intérieur de la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds pour former une ligne droite avec votre corps, en adoptant une position de pompe inclinée.
- Abaissez votre poitrine à mi-chemin vers la surface, en vous arrêtant lorsque vos coudes forment un angle de 45 degrés.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hands just inside shoulder-width on the elevated surface.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest halfway down with control.
- Keep your elbows pointing backward rather than flaring out.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Erreurs courantes
- Flaring elbows wide places unnecessary stress on the shoulder joint instead of targeting the triceps.
- Sagging hips breaks core tension and misaligns the spine during the movement.
- Going too low turns the half push-up into a full push-up and can cause early fatigue.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, try a higher elevation or ease off.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Placing your hands slightly closer together and focusing on keeping your elbows tucked back helps shift the work back to your triceps.
How high should the surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy desk works well. Higher surfaces make the exercise easier, while lower surfaces increase the challenge.
Can I do these every day?
It is best to give your upper body 48 hours of rest between sessions to allow your muscles time to recover and adapt.