Pompes Prise SerréE Pour Triceps
Les pompes prise serrée pour triceps sont un exercice au poids du corps qui cible les triceps grâce à un placement étroit des mains. La réduction de l'écartement des mains déplace l'accent du travail du torse vers les triceps, augmentant ainsi leur sollicitation.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains placées l'une près de l'autre, directement sous la poitrine.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps tout au long du mouvement.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands close together directly under your chest in a high plank.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest nearly touches the floor, then press straight back up.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and places unnecessary stress on the shoulders.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places unwanted pressure on the lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the muscular demand on the triceps.
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off and try an elevated variation like an incline push-up.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my chest instead of my triceps?
Check your hand placement and elbow position. Make sure your hands are narrow and your elbows stay brushed against your sides rather than flaring outward.
Can I do these on my knees if the full version is too difficult?
Yes, performing them from your knees is a great way to build upper body strength before progressing to a full plank position.
How often can I include close grip push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.