Pompes SerréEs AvancéEs (Nez Au Sol)
Les pompes serrées avancées (Lonero) sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps. La variation avec une amplitude complète jusqu'au sol maximise l'engagement des triceps et des pectoraux, nécessitant une force et un contrôle importants du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de pompe avec les mains rapprochées, directement sous votre poitrine.
- Gardez vos coudes bien serrés le long du corps tout au long du mouvement.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez touche le sol.
- Poussez de manière explosive sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place hands close together directly under your chest
- Tuck your elbows tightly against your sides
- Lower your body smoothly until your nose touches the floor
- Press through your palms forcefully to return to the top
Respiration: Inhale as you lower your body to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulders and shifts work away from the triceps
- Sagging your hips in the middle breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement
- Shortchanging the range of motion by not bringing your nose to the floor limits tricep engagement
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I can't touch my nose to the floor yet?
Start with a regression like close push ups or reduce your range of motion until you build the necessary upper body strength.
Are my elbows supposed to touch my ribs?
Yes, keeping your elbows tucked tightly against your sides is essential for targeting your triceps properly.
How often can I do this advanced exercise?
Since it places high demand on the triceps and shoulders, 1 to 2 times per week with adequate rest between sessions is plenty for most beginners.