Coordination Lonero
Le Coordination est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les muscles abdominaux. Il sollicite la sangle abdominale grâce à une séquence précise de mouvements des bras, des jambes et du buste, favorisant la conscience corporelle, le renforcement du tronc et le contrôle neuromusculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés à 90 degrés et poings au niveau de la poitrine.
- Expirez en décollant la tête et les épaules du tapis tout en tendant les bras vers l'avant et les jambes simultanément.
- Écartez les jambes à la largeur des épaules.
- Resserrez les jambes.
- Repliez les genoux à 90 degrés et ramenez les bras contre la poitrine simultanément.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le tapis
- Étirez vos doigts vers le mur
- Maintenez une respiration régulière et rythmée
- Gardez la tête et les épaules décollées
- Bougez avec contrôle, sans utiliser l'élan
Respiration: Expirez profondément en étendant vos membres pour engager vos abdominaux ; inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une pression inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter les abdominaux.
- Donner des à-coups avec les membres : utiliser l'élan empêche vos abdominaux de travailler efficacement.
- Laisser tomber la tête : garder le menton rentré protège votre cou des tensions.
- Précipiter le tempo : un mouvement lent et délibéré est nécessaire pour une activation efficace du tronc.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et assurez-vous que votre colonne vertébrale reste bien plaquée au sol.
- Si vous ressentez une tension au niveau du cou, gardez la tête sur le tapis et concentrez-vous sur les mouvements des bras et des jambes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je sentir cet exercice ?
Vous devez sentir le travail principalement dans vos muscles abdominaux profonds. Si vous le sentez dans votre cou ou le bas du dos, arrêtez-vous et corrigez votre posture.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au cou ?
Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, gardez la tête posée sur le tapis pendant que vous effectuez les mouvements des bras et des jambes jusqu'à ce que votre force abdominale s'améliore.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
Le Coordination est un excellent complément à votre routine abdominale, à pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour développer un contrôle neuromusculaire constant.