Dead Bug
Le dead bug est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux qui nécessite une extension coordonnée des membres opposés tout en maintenant la stabilité de la colonne vertébrale. Il est largement utilisé dans les programmes de rééducation et de renforcement du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés, les pieds décollés du sol.
- Contractez vos abdominaux et plaquez fermement le bas de votre dos contre le sol.
- Abaissez simultanément votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez votre jambe gauche vers le sol, en les maintenant juste au-dessus de la surface.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pressez le bas de votre dos contre le sol
- Bougez vos membres avec contrôle
- Gardez vos côtes rentrées vers le bas
- Expirez en tendant vos membres
- Maintenez un rythme régulier
Respiration: Expirez profondément en tendant votre bras et votre jambe, et inspirez en revenant à la position initiale.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos : cela exerce une pression sur la colonne vertébrale au lieu de solliciter les abdominaux
- Bouger trop vite : l'élan rend l'exercice moins efficace pour la stabilité du tronc
- Décoller la tête du sol : cela peut causer une tension inutile au niveau du cou
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries x 12-16 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries x 8-12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos ou les hanches, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de gainage.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous perdez probablement le contact entre votre colonne vertébrale et le sol. Concentrez-vous sur le fait de presser fermement votre dos contre le sol tout au long du mouvement.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au cou ?
Oui, assurez-vous que votre tête reste confortablement posée sur le sol. Si vous ressentez toujours une tension, concentrez-vous d'abord uniquement sur les mouvements des jambes.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
En tant qu'exercice de stabilité du tronc, il peut être pratiqué 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine habituelle.