Coordination
Coordination is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Het daagt de core uit met een meerstapsreeks van arm-, been- en rompacties die in een precieze volgorde worden uitgevoerd, wat het lichaamsbewustzijn, de core-kracht en de neuromusculaire controle ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden gebogen en je vuisten voor je borst.
- Adem uit en til je hoofd en schouders van de mat terwijl je je armen naar voren en je benen recht uitstrekt.
- Open je benen op schouderbreedte.
- Sluit je benen weer naar elkaar toe.
- Buig je knieën terug naar 90 graden en breng tegelijkertijd je armen terug naar je borst.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je onderrug tegen de mat gedrukt
- Reik met je vingertoppen richting de muur
- Houd een gelijkmatige, ritmische ademhaling aan
- Houd je hoofd en schouders opgetild
- Beweeg gecontroleerd, niet vanuit momentum
Ademhaling: Adem diep uit terwijl je je ledematen strekt om je core aan te spannen; adem in terwijl je terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit belast je ruggengraat onnodig in plaats van je buikspieren.
- Schokkerige bewegingen: momentum gebruiken voorkomt dat je core het eigenlijke werk doet.
- Het hoofd laten vallen: je kin ingetrokken houden beschermt je nek tegen overbelasting.
- Het tempo opjagen: langzame, bewuste bewegingen zijn vereist voor effectieve core-activatie.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, heupbuigers, binnenkant dijen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je onderrug, doe het dan rustiger aan en zorg dat je ruggengraat tegen de vloer gedrukt blijft.
- Bij nekklachten kun je je hoofd op de mat laten rusten en je concentreren op de bewegingen van je armen en benen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort het werk voornamelijk in je diepe buikspieren te voelen. Als je het in je nek of onderrug voelt, stop dan en corrigeer je houding.
Kan ik dit doen als ik nekpijn heb?
Bij nekklachten kun je je hoofd op de mat laten rusten terwijl je de arm- en beenbewegingen uitvoert, totdat je core-kracht verbetert.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Coordination is een geweldige toevoeging aan je core-routine, 2–3 keer per week om consistente neuromusculaire controle op te bouwen.