Coordination
Coordination ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskulatur anspricht. Sie fordert die Körpermitte durch eine präzise Abfolge von Arm-, Bein- und Rumpfbewegungen heraus und fördert so die Körperwahrnehmung, Rumpfkraft sowie die neuromuskuläre Kontrolle.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie um 90 Grad und halte die Fäuste vor der Brust.
- Atme aus, hebe Kopf und Schultern von der Matte und strecke dabei gleichzeitig die Arme nach vorne und die Beine aus.
- Öffne die Beine schulterbreit.
- Schließe die Beine wieder zusammen.
- Beuge die Knie zurück in den 90-Grad-Winkel und führe die Arme gleichzeitig zurück zur Brust.
- Wiederhole den Ablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke den unteren Rücken fest in die Matte
- Strecke die Fingerspitzen aktiv Richtung Wand
- Achte auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung
- Halte Kopf und Schultern angehoben
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
Atmung: Atme tief aus, wenn du die Gliedmaßen streckst, um den Rumpf anzuspannen; atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Bauchmuskeln zu fordern.
- Gliedmaßen ruckartig bewegen: Durch Schwung entlastest du die Rumpfmuskulatur, die eigentlich arbeiten soll.
- Kopf ablegen: Das Kinn leicht angezogen zu halten, schützt deinen Nacken vor Überlastung.
- Das Tempo überstürzen: Langsame, bewusste Bewegungen sind entscheidend für eine effektive Rumpfaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, reduziere die Intensität und achte darauf, dass deine Wirbelsäule fest auf dem Boden bleibt.
- Bei Nackenverspannungen lege den Kopf auf der Matte ab und konzentriere dich ausschließlich auf die Arm- und Beinbewegungen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich die Übung spüren?
Du solltest die Anstrengung primär in der tiefen Bauchmuskulatur wahrnehmen. Wenn du sie im Nacken oder unteren Rücken spürst, unterbrich die Übung und korrigiere deine Haltung.
Kann ich die Übung bei Nackenschmerzen ausführen?
Wenn du Nackenbeschwerden hast, lege den Kopf während der Arm- und Beinbewegungen auf der Matte ab, bis deine Rumpfkraft ausreichend gestärkt ist.
Wie oft sollte ich diese Übung trainieren?
Coordination ist eine hervorragende Ergänzung für dein Core-Training; 2–3 Mal pro Woche helfen dir, eine konsistente neuromuskuläre Kontrolle aufzubauen.