Coordination
El ejercicio de coordinación es un movimiento de Pilates con peso corporal que se centra en los músculos abdominales. Desafía el núcleo con una secuencia de varios pasos que combina acciones de brazos, piernas y tronco realizadas con precisión, lo que ayuda a desarrollar la conciencia corporal, la fuerza central y el control neuromuscular.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los puños a la altura del pecho.
- Exhala y eleva la cabeza y los hombros de la colchoneta mientras extiendes los brazos hacia adelante y las piernas estiradas.
- Abre las piernas a la anchura de los hombros.
- Vuelve a cerrar las piernas.
- Flexiona las rodillas de nuevo a 90 grados y devuelve los brazos al pecho simultáneamente.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén la zona lumbar presionada contra la esterilla
- Estira los dedos hacia la pared
- Mantén una respiración constante y rítmica
- Mantén la cabeza y los hombros elevados
- Muévete con control, no por inercia
Respiración: Exhala profundamente al extender las extremidades para activar el core; inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto genera una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar los abdominales.
- Dar tirones con las extremidades: Usar el impulso evita que el core realice el trabajo real.
- Bajar la cabeza: Mantener la barbilla retraída protege el cuello de sobrecargas.
- Acelerar el ritmo: Se requiere un movimiento lento y deliberado para activar el core de forma efectiva.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 8–10 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, reduce la intensidad y asegúrate de mantener la columna pegada al suelo.
- Si sientes tensión en el cuello, mantén la cabeza apoyada en la esterilla y concéntrate solo en el movimiento de brazos y piernas.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo principalmente en los músculos abdominales profundos. Si lo sientes en el cuello o la zona lumbar, detente y corrige tu postura.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de cuello?
Si sientes molestias en el cuello, mantén la cabeza apoyada en la esterilla mientras realizas los movimientos de brazos y piernas hasta que tu fuerza abdominal mejore.
¿Con qué frecuencia debo practicar esto?
El ejercicio de coordinación es un gran complemento para tu rutina de core, puedes realizarlo 2–3 veces por semana para desarrollar un control neuromuscular constante.