Criss Cross
Le criss cross est un exercice de Pilates classique au poids du corps qui cible les muscles abdominaux, en particulier les obliques. Il implique un mouvement de rotation associant le contact coude-genou à une extension de jambe, renforçant ainsi la sangle abdominale et le contrôle de la rotation.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Décollez la tête, le cou et les épaules du tapis en contractant vos abdominaux.
- Faites pivoter votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant simultanément votre jambe droite.
- Revenez au centre et pivotez immédiatement votre coude gauche vers votre genou droit en tendant votre jambe gauche.
- Continuez à alterner les côtés avec un mouvement contrôlé et rythmé pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le tapis
- Pivotez à partir de la cage thoracique, pas du cou
- Étirez votre jambe tendue loin et bas
- Gardez les coudes bien ouverts tout au long du mouvement
- Bougez avec contrôle, sans utiliser l'élan
Respiration: Expirez en pivotant et en tendant la jambe, inspirez en revenant au centre.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque : cela exerce une tension inutile sur vos vertèbres cervicales au lieu de solliciter vos abdominaux.
- Cambrer le bas du dos : cela réduit l'engagement des abdominaux et peut causer des douleurs lombaires.
- Bouger trop vite : utiliser l'élan empêche l'engagement musculaire contrôlé nécessaire à un entraînement efficace.
- Ne pas tendre complètement la jambe : cela limite l'amplitude de mouvement et réduit le travail des fléchisseurs de la hanche.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions par côté, tempo lent, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et choisissez une option plus douce comme le crunch classique.
- Si vous avez les cervicales sensibles, gardez votre tête soutenue ou effectuez le mouvement avec la tête posée sur le tapis.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je le sens dans ma nuque ?
Vous tirez probablement sur votre tête avec vos mains. Gardez le regard vers vos genoux et concentrez-vous sur le soulèvement avec vos abdominaux supérieurs, pas avec le menton.
Mes jambes doivent-elles être hautes ou basses ?
Descendre les jambes rend l'exercice plus difficile en augmentant le bras de levier. Commencez plus haut si vous sentez votre dos se cambrer.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Les muscles abdominaux récupèrent rapidement, mais il est préférable d'inclure des jours de repos ou d'alterner avec d'autres mouvements pour permettre une récupération complète.