Dead Bug Crunch
Le dead bug crunch combine le mouvement du dead bug avec un crunch supplémentaire, augmentant ainsi la sollicitation du grand droit de l'abdomen. L'extension simultanée des membres et le crunch du buste exigent une coordination importante du tronc, un contrôle anti-extension et une force abdominale robuste.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond et jambes en position de chaise renversée (angle de 90 degrés).
- Abaissez simultanément une jambe vers le sol tout en tendant le bras opposé au-dessus de la tête.
- Pendant l'extension des membres, effectuez un léger crunch du buste pour solliciter davantage les abdominaux.
- Revenez à la position initiale et répétez le mouvement du côté opposé.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your tabletop leg at a steady 90 degrees.
- Exhale as you reach and crunch upward.
- Move slowly to prevent your torso from rocking.
Respiration: Exhale deeply as you extend your limbs and crunch your torso upward, and inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which strains the lower spine instead of working the abs.
- Rushing through the movement, which uses momentum rather than core strength.
- Dropping the leg too low before you have built sufficient abdominal control.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, keep your movements smaller, or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back starts to lift off the floor?
Lower your legs less or keep them higher up to maintain contact between your lower back and the ground.
How many times a week should I practice this movement?
2 to 3 times a week is plenty to build core stability without overworking the abdominal muscles.
Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
This usually happens when moving too fast or letting the lower back arch. Focus on pressing your spine down and slowing the pace.