Peso Muerto Rumano Con Barra
El peso muerto rumano con barra es un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Al mantener una ligera flexión de rodillas y realizar el movimiento desde la cadera, se estira y carga la cadena posterior a través de un amplio rango de movimiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra frente a tus muslos con un agarre prono.
- Mantén una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta durante todo el movimiento.
- Realiza una bisagra de cadera empujándola hacia atrás mientras bajas la barra pegada a tus piernas.
- Continúa bajando hasta que sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat and chest proud.
- Hinge at your hips, pushing them straight back.
- Maintain a soft bend in your knees throughout.
- Slide the bar closely down your thighs and shins.
- Stop lowering when your hips stop moving backward.
Respiración: Inhale as you hinge back and lower the bar, then exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much so it turns into a squat rather than a hinge.
- Looking up or craning your neck, which strains the upper spine.
- Reaching too low by rounding the shoulders instead of moving from the hips.
Músculos trabajados
Primarios: muslos. Secundarios: glúteos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off, reduce the weight, or choose a gentler option like a bodyweight hinge.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the bar past the point where your hips stop moving backward. Keep your spine neutral and shorten your range of motion.
How heavy should the barbell be when starting out?
Start with just the empty bar or very light plates to master the hip hinge movement pattern before adding significant weight.
Can I do this exercise with dumbbells if I do not have a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for beginners learning the hip hinge motion.