Peso Muerto Rumano Con Mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es un ejercicio de bisagra de cadera que se enfoca en los isquiotibiales. Mantener las piernas casi rectas durante el movimiento maximiza el estiramiento y la contracción de los isquiotibiales, desarrollando la fuerza y flexibilidad de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos.
- Con una ligera flexión en las rodillas, inclínate desde la cadera y baja las mancuernas pegadas a tus piernas.
- Mantén la espalda recta y baja hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
- Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your knees
- Hinge back from your hips
- Keep the dumbbells close to your legs
- Maintain a flat back throughout
Respiración: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights; exhale as you press your hips forward to stand up.
Errores comunes
- Rounding your lower back puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much turns the movement into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up at the mirror strains the neck; keep your gaze neutral slightly down and ahead.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise immediately and ease off.
- If you have ongoing hip or lower back discomfort, choose a gentler hinging variation or check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and better target the hamstrings.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the weights too far down without the flexibility. Reduce the range of motion and focus on pushing your hips back.
How often can I do stiff deadlifts in a week?
Two to three times a week with at least a day of rest in between is plenty for most beginners.