RotacióN 90-90
La rotación 90-90 es un ejercicio de movilidad con peso corporal que trabaja los músculos abdominales y los oblicuos. Consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y rotarlas de lado a lado, mejorando la rotación de la columna y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados, con los pies elevados del suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados para mayor estabilidad, con las palmas mirando hacia abajo.
- Manteniendo las rodillas juntas, rota lentamente las piernas hacia un lado hasta que queden justo por encima del suelo.
- Haz una pausa breve y luego rota las piernas pasando por el centro hacia el lado opuesto.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- mantén los hombros pegados al suelo
- muévete con control, no con impulso
- mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados
- céntrate en que el giro provenga de la cintura
Respiración: Inhala mientras te preparas y exhala profundamente al rotar las piernas hacia el suelo.
Errores comunes
- levantar los hombros del suelo, lo que reduce el estiramiento de la columna
- moverse demasiado rápido, lo que impide que los músculos estabilicen el movimiento
- dejar que las rodillas se separen, lo que desplaza la tensión lejos del core
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones por lado, 45s de descanso
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones por lado, 30s de descanso
Ganar músculo
3 series x 10-12 repeticiones controladas por lado, 60s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de dolor de espalda, realiza el movimiento lentamente y evita forzar la rotación.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Deben mis rodillas tocar el suelo?
Intenta llegar al suelo, pero no lo fuerces. Si tus hombros comienzan a levantarse, detente justo antes de ese punto.
Siento esto en la espalda baja, ¿es normal?
Deberías sentir un estiramiento suave. Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente y usa un rango de movimiento menor.
¿Puedo hacer esto todos los días?
Sí, es un movimiento de movilidad suave que se puede hacer a diario para ayudar con la rigidez de la columna.