Barbell Romanian Deadlift
De barbell Romanian deadlift is een hip hinge-oefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren. Door je knieën licht gebogen te houden en vanuit de heupen te scharnieren, rek en belast je de posterior chain door een groot bewegingsbereik.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een barbell voor je bovenbenen vast met een bovenhandse greep.
- Houd je knieën licht gebogen en je rug gedurende de hele beweging recht.
- Maak een scharnierbeweging vanuit je heupen en duw ze naar achteren terwijl je de stang langs je benen naar beneden laat zakken.
- Blijf zakken totdat je een diepe rek in je hamstrings voelt.
- Duw je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and chest proud.
- Hinge at your hips, pushing them straight back.
- Maintain a soft bend in your knees throughout.
- Slide the bar closely down your thighs and shins.
- Stop lowering when your hips stop moving backward.
Ademhaling: Inhale as you hinge back and lower the bar, then exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much so it turns into a squat rather than a hinge.
- Looking up or craning your neck, which strains the upper spine.
- Reaching too low by rounding the shoulders instead of moving from the hips.
Getrainde spieren
Primair: bovenbenen. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off, reduce the weight, or choose a gentler option like a bodyweight hinge.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the bar past the point where your hips stop moving backward. Keep your spine neutral and shorten your range of motion.
How heavy should the barbell be when starting out?
Start with just the empty bar or very light plates to master the hip hinge movement pattern before adding significant weight.
Can I do this exercise with dumbbells if I do not have a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for beginners learning the hip hinge motion.