Estiramiento De Aductores Hacia Adelante
El estiramiento de aductores hacia adelante es un ejercicio de estiramiento de la parte interna del muslo con peso corporal que se realiza en una posición de piernas abiertas. Al desplazar el peso hacia un lado, se elongan los aductores de la pierna opuesta que permanece estirada, mejorando la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la cara interna del muslo.
Cómo se hace
- Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Desplaza el peso hacia un lado, flexionando esa rodilla y manteniendo la otra pierna estirada.
- Baja las caderas hacia el lado de la rodilla flexionada, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte interna del muslo de la pierna estirada.
- Mantén la posición durante 20–30 segundos y luego cambia hacia el otro lado.
- Repite el número deseado de veces en cada lado.
Claves de postura
- mantén el pecho erguido
- mantén el pie de la pierna estirada apoyado completamente
- lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo
- respira profundamente durante el estiramiento
- detente si sientes un dolor agudo
Respiración: Inhala profundamente mientras te preparas y exhala lentamente al profundizar en el estiramiento para ayudar a que tus músculos se relajen.
Errores comunes
- encorvar la espalda, lo cual reduce la intensidad del estiramiento
- levantar el talón de la pierna estirada, lo que desvía la tensión de los aductores
- aguantar la respiración, lo que impide que los músculos se relajen durante el estiramiento
- moverse demasiado rápido, lo cual puede activar un reflejo protector en los músculos
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: isquiotibiales, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 30 segundos por lado, descanso 30 segundos
Perder peso
2 series x 30 segundos por lado, descanso 30 segundos
Ganar músculo
2 series x 30 segundos por lado, descanso 30 segundos
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante o un pellizco en la cadera o la rodilla, reduce la intensidad o elige una variante más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en la ingle o la cadera, consulta con un profesional antes de realizar estiramientos profundos.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este estiramiento?
Deberías sentir una sensación suave de estiramiento a lo largo de la cara interna del muslo estirado.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Puedes realizarlo a diario, especialmente después de entrenar o como parte de una rutina de movilidad.
¿Qué pasa si no puedo bajar mucho?
Es totalmente normal. Enfócate en tu técnica y en la sensación del estiramiento en lugar de en qué tan abajo llegan tus caderas.