Peso Muerto Con Banda De Resistencia Lonero
El peso muerto con banda de resistencia Lonero imita el patrón de bisagra de cadera del peso muerto convencional utilizando una banda. Se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, proporcionando una resistencia progresiva que aumenta a lo largo de todo el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Párate con ambos pies sobre el centro de una banda de resistencia, manteniendo los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta un extremo de la banda con cada mano e inclínate hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta.
- Activa el core, empuja a través de los talones para ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Regresa lentamente a la posición inicial inclinándote desde las caderas y repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Mantén la columna neutra
- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén la banda cerca de tus espinillas
- Empuja a través de los talones
- Aprieta los glúteos en la parte superior
Respiración: Inhala mientras bajas en bisagra, exhala al levantarte y ejercer fuerza.
Errores comunes
- Encorvar la espalda: aumenta la tensión en los discos intervertebrales
- Hacer una sentadilla con el peso: convierte un movimiento de bisagra en uno de pierna
- Mirar hacia arriba: tensa los músculos del cuello
- Hipotensión en la parte superior: ejerce una presión innecesaria en la zona lumbar
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, dorsales, zona lumbar, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y revisa tu técnica.
- Si tienes antecedentes de problemas de espalda, consulta a un profesional antes de comenzar este movimiento.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentirlo en los glúteos e isquiotibiales. Si lo sientes principalmente en la zona lumbar, es posible que debas ajustar tu técnica.
¿Puedo hacerlo en casa?
Sí, es un excelente ejercicio para el hogar porque requiere poco espacio y solo una banda de resistencia.
¿Cómo puedo hacerlo más difícil?
Usa una banda de resistencia más gruesa o separa más los pies para aumentar la tensión.