Peso Muerto Sumo Con Barra
El peso muerto sumo con barra es una variante de peso muerto con una postura amplia que pone mayor énfasis en los cuádriceps, aductores y glúteos en comparación con un peso muerto convencional. La posición del torso más erguida reduce la tensión en la espalda baja, lo que lo hace adecuado para personas con limitaciones de movilidad.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies significativamente más abiertos que el ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
- Agarra la barra con las manos por dentro de las piernas usando un agarre prono o mixto.
- Activa el core, mantén la espalda recta y empuja el suelo hacia afuera para iniciar el levantamiento.
- Empuja las caderas hacia adelante a medida que la barra sube, terminando en una posición de pie con las caderas totalmente extendidas.
- Baja la barra lentamente hasta el suelo.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Widen your stance and point toes outward.
- Keep your chest tall and spine neutral.
- Push the floor away with your feet.
- Drive your hips forward to lock out.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before lifting the bar. Exhale steadily as you stand up, then inhale again as you control the descent back to the floor.
Errores comunes
- Knees caving inward during the lift places excess stress on the joints and reduces power.
- Rounding your lower back can lead to injury and pulls focus away from your legs.
- Starting with hips too high turns the movement into a conventional deadlift, losing the quad and adductor focus.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back or joint discomfort, ease off and check with a professional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do my inner thighs feel sore after this exercise?
The wide sumo stance places a strong emphasis on your adductors, or inner thigh muscles, which is completely normal.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for beginners to build general grip strength. If the heavy bar starts slipping, you can switch to a mixed grip.
How often can I do barbell sumo deadlifts?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between heavy lower body sessions.