Deslizamiento De AduccióN Con Brazos Extendidos Lonero
El deslizamiento de aducción con brazos extendidos es un ejercicio de peso corporal que combina la activación del core con la de los aductores de la cadera. Se realiza con deslizadores y desafía tanto a los abdominales como a la cara interna de los muslos mediante un movimiento de deslizamiento controlado con los brazos rectos.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha con las manos sobre deslizadores o una superficie lisa, con los brazos completamente extendidos.
- Desliza una pierna hacia un lado mientras deslizas simultáneamente los brazos hacia adelante, extendiendo el cuerpo.
- Haz una pausa en la posición extendida, manteniendo el core y los aductores activados.
- Regresa a la posición inicial de plancha retrayendo los brazos y la pierna.
- Repite con el lado opuesto y continúa alternando hasta completar el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Respiración: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Errores comunes
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: aductores de cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.