Peso Muerto Con Barra
El peso muerto con barra es un ejercicio de fuerza compuesto fundamental que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta una posición de pie, involucrando casi todos los grupos musculares principales y desarrollando fuerza en todo el cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y la barra situada sobre la parte media de tus pies.
- Flexiona la cadera y las rodillas para agarrar la barra justo por fuera de tus piernas con un agarre prono o mixto.
- Activa el core, mantén el pecho erguido y asegúrate de que tu espalda esté recta antes de iniciar el levantamiento.
- Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para levantar la barra.
- Ponte completamente erguido en la parte superior y luego flexiona la cadera para bajar la barra al suelo de forma controlada.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep the bar close to your shins.
- Drive the floor away with your feet.
- Brace your core tightly before lifting.
- Lock your hips out completely at the top.
Respiración: Inhale deeply and brace your core before you lift, hold your breath through the hardest part of the movement, and exhale as you lower the bar back down.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the lift, which puts unnecessary stress on the spine.
- Letting the barbell drift away from your legs, which reduces leverage and strains the lower back.
- Jerk the bar off the floor instead of creating tension first, leading to poor form.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, dorsales, trapecios, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps, rest 75 seconds
Perder peso
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 6-8 reps, rest 90-120 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back, stop the set immediately and reassess your form.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Should I feel this in my lower back?
You should feel your glutes and hamstrings working the hardest. While your lower back is involved to stabilize, sharp or intense pain there means you should lower the weight and check your form.
How often can I do barbell deadlifts?
For most beginners, 1 to 2 times per week is plenty because the exercise uses a lot of total-body muscle mass and requires adequate recovery time.
Should I use an overhand or mixed grip?
An overhand grip is great for starting out and building grip strength. As you lift heavier, a mixed grip can help prevent the bar from slipping.