Peso Muerto Rumano Con Barra
El peso muerto con piernas rígidas con barra, también conocido como peso muerto rumano, es un ejercicio de bisagra de cadera que se enfoca en los isquiotibiales y glúteos. Mantener las piernas relativamente rectas durante todo el movimiento maximiza el estiramiento y la carga en los isquiotibiales.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo una barra a la altura de la cadera con un agarre prono.
- Manteniendo las piernas casi estiradas con una ligera flexión en las rodillas, realiza una bisagra de cadera y baja la barra hacia el suelo.
- Mantén la espalda recta y siente un estiramiento profundo en los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento.
- Empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos al llegar arriba.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep a soft bend in your knees throughout the movement.
- Hinge at your hips and push your glutes backward.
- Keep the barbell close to your shins and thighs.
- Maintain a flat back without rounding your spine.
- Drive your hips forward to return to standing.
Respiración: Inhale as you hinge your hips and lower the barbell down, and exhale as you drive your hips forward to stand back up.
Errores comunes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Bending the knees too much, which turns the hip hinge into a squat and reduces hamstring activation.
- Looking up or craning the neck, which strains the cervical spine and disrupts posture.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, zona lumbar, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce the weight.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, natural bend in your knees to protect the joint and allow a better stretch.
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your back rounds or if you lower the bar too far down without enough hip mobility. Keep your back flat and only lower until your hamstrings feel a deep stretch.
How heavy should the barbell be?
Start with just an empty barbell or very light weight to master the hip hinge pattern before adding heavy plates.