Peso Muerto Con Barra En Landmine
El peso muerto con barra en landmine es un ejercicio de bisagra de cadera que se realiza con una barra anclada en un accesorio landmine. La trayectoria angular de la barra proporciona un estímulo único en los glúteos y la espalda baja, al tiempo que reduce las fuerzas de cizallamiento en la columna en comparación con un peso muerto convencional.
Cómo se hace
- Inserta un extremo de la barra en el accesorio landmine y carga discos en el extremo libre.
- Ponte de pie frente al extremo cargado con los pies a la anchura de los hombros y realiza una bisagra de cadera para agarrar la barra.
- Activa el core, mantén la espalda plana y lleva las escápulas hacia abajo y hacia atrás.
- Empuja a través de los talones para ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Realiza una bisagra de cadera hacia atrás para bajar la barra con control y repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hinge at your hips and push your glutes back.
- Keep your spine neutral and brace your core.
- Drive through your heels to stand tall.
- Keep the barbell close to your body as you move.
Respiración: Inhale as you lower the barbell with control, and exhale as you drive through your heels to stand up.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of using the glutes.
- Squatting too low instead of hinging, which turns the movement into a squat and shifts focus away from the hamstrings and glutes.
- Lifting with the arms, which can strain the shoulders and upper back when the work should come from the lower body.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, dorsales, espalda baja, trapecios.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler option like a resistance band deadlift.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How is a landmine deadlift different from a regular deadlift?
The landmine setup creates an angled bar path, which feels more natural for many beginners and places slightly less shear force on the lower back.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily working your glutes and hamstrings, with light tension in your lower back and upper back to keep proper posture.
How often can I do landmine deadlifts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery for the posterior chain.