Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian deadlift er en hofte-domineret øvelse, der rammer baglår og baller. Ved at holde en let bøjning i knæene og bevæge dig fra hoften, strækker og belaster du den posteriore kæde gennem en lang bevægelsesbane.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægtstang foran lårene med et overhåndsgreb.
- Hold en let bøjning i knæene og hold ryggen ret gennem hele bevægelsen.
- Hængslet i hofterne og skub dem bagud, mens du sænker stangen langs benene.
- Fortsæt med at sænke stangen, indtil du mærker et dybt stræk i baglårene.
- Skub hofterne fremad for at vende tilbage til oprejst stilling og gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back flat and chest proud.
- Hinge at your hips, pushing them straight back.
- Maintain a soft bend in your knees throughout.
- Slide the bar closely down your thighs and shins.
- Stop lowering when your hips stop moving backward.
Vejrtrækning: Inhale as you hinge back and lower the bar, then exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much so it turns into a squat rather than a hinge.
- Looking up or craning your neck, which strains the upper spine.
- Reaching too low by rounding the shoulders instead of moving from the hips.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off, reduce the weight, or choose a gentler option like a bodyweight hinge.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the bar past the point where your hips stop moving backward. Keep your spine neutral and shorten your range of motion.
How heavy should the barbell be when starting out?
Start with just the empty bar or very light plates to master the hip hinge movement pattern before adding significant weight.
Can I do this exercise with dumbbells if I do not have a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for beginners learning the hip hinge motion.