Barbell Romanian Deadlift
Barbell Romanian deadlift, arka bacak (hamstring) ve kalça kaslarını hedef alan bir kalça odaklı (hip hinge) egzersizdir. Dizlerde hafif bir bükülme sağlayıp kalçadan öne eğilerek, tüm arka zinciri geniş bir hareket aralığında esnetir ve çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve bir barbell'i avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde (overhand grip) uyluklarınızın önünde tutun.
- Hareket boyunca dizlerinizi hafif kırık tutun ve sırtınızı düz bir hizada koruyun.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve barı bacaklarınız boyunca aşağı indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Arka bacaklarınızda (hamstring) derin bir gerilme hissedene kadar indirmeye devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat and chest proud.
- Hinge at your hips, pushing them straight back.
- Maintain a soft bend in your knees throughout.
- Slide the bar closely down your thighs and shins.
- Stop lowering when your hips stop moving backward.
Nefes: Inhale as you hinge back and lower the bar, then exhale steadily as you drive your hips forward to stand.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much so it turns into a squat rather than a hinge.
- Looking up or craning your neck, which strains the upper spine.
- Reaching too low by rounding the shoulders instead of moving from the hips.
Çalışan kaslar
Birincil: üst bacak. İkincil: kalça kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off, reduce the weight, or choose a gentler option like a bodyweight hinge.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my hamstrings?
This usually happens if your lower back rounds or if you are lowering the bar past the point where your hips stop moving backward. Keep your spine neutral and shorten your range of motion.
How heavy should the barbell be when starting out?
Start with just the empty bar or very light plates to master the hip hinge movement pattern before adding significant weight.
Can I do this exercise with dumbbells if I do not have a barbell?
Yes, dumbbells are a great alternative and often feel more natural for beginners learning the hip hinge motion.