Lonero Goblet Squat GirişI
Lonero goblet squat girişi, quadriceps kaslarını hedefleyen ve ikincil olarak glute, hamstring ve karın kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı alt vücut egzersizidir. Goblet squat hareket paternini vücut ağırlığıyla taklit ederek, dik bir gövde ve kontrollü bir iniş ile doğru squat mekaniğini pekiştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin veya sanki göğüs kemiğinizde hayali bir ağırlık tutuyormuş gibi konumlandırın.
- Core bölgenizi sıkın ve squat pozisyonuna alçalırken kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.
- Göğsünüzü dik tutarak ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada koruyarak, uyluklarınız yere paralel veya daha aşağı gelene kadar alçalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and upright throughout the movement.
- Clasp your hands at your sternum to help maintain balance.
- Push your hips back and down as if sitting in a low chair.
- Drive through your full foot to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
- Rounding your lower back as you descend, which can lead to discomfort over time.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I can't squat very deep yet?
Only go as low as you can while keeping your heels flat and your chest upright. Depth will improve naturally over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps working at the front of your thighs, along with your glutes supporting the lift.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight squats are generally safe for daily movement practice, provided you listen to your body and rest if you feel sore.