Pistol Squat
Pistol squat, quadriceps kaslarını hedefleyen ileri seviye, tek taraflı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek bacakla yapılan bu tam derinlikli squat, olağanüstü bir güç, denge ve mobilite gerektirir ve en zorlayıcı vücut ağırlığı bacak egzersizlerinden biri olarak kabul edilir.
Nasıl yapılır
- Tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı dümdüz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkılaştırın ve bastığınız dizinizi bükerek kalçanızı yavaşça aşağı indirin.
- Uzattığınız bacağınızı yerden yüksekte tutarak ve topuğunuzu yere tam basarak inebildiğiniz kadar derine inin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Nefes: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, karın kasları, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.