Sumo Squat
Sumo squat, quadriceps ve adduktor kaslarını hedef alan, geniş duruşlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Standart squat'a göre daha geniş duruş ve dışa dönük ayak pozisyonu, vurguyu iç bacak ve kalça kaslarına kaydırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmaklarınızı belirgin şekilde dışa doğru çevirin.
- Ellerinizi kalçanıza koyun veya göğüs hizanızda birleştirin.
- Dizlerinizi bükerek ve ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak çömelmeye başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna, ayağa kalkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Step your feet wide and point your toes outward at a comfortable angle.
- Keep your chest upright and your core gently braced.
- Push your knees out so they track directly over your toes as you lower.
- Drive through your full foot to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower down with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which turns the movement into a poor morning exercise rather than a squat.
- Not going wide enough with the stance, which defeats the purpose of targeting the adductors.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, adduktor.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee discomfort, ease off and reduce your depth.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How wide should my stance be?
Your feet should be comfortably wider than shoulder-width with toes pointed outward. Adjust slightly until you feel your inner thighs engage without straining your hips.
Why do I feel this in my inner thighs?
The wider stance and externally rotated foot position naturally place more emphasis on the adductor muscles of the inner thigh compared to a regular squat.
Can I do this exercise every day?
It is generally best to give your lower body 24 to 48 hours of recovery between strength sessions to allow your muscles to adapt and rebuild.