Band Squat
Band squat, standart bir squat hareketinde glute aktivasyonunu artırmak ve dizlerin içe çökmesini engellemek için dizlerin etrafına direnç bandı ekler. Doğru squat mekaniğini pekiştirmek ve alt vücut gücünü artırmak için etkilidir.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Kalça kaslarınızı aktif hale getirmek için dizlerinizi bandın direncine karşı dışa doğru itin.
- Kalçanızı geriye doğru itip dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna alçalın.
- Göğsünüzü dik tutun ve dizlerinizin bandın direncine karşı dışa doğru hizada kalmasını sağlayın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna, yani ayağa kalkın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place the band just above your knees before starting.
- Push your knees outward against the band continuously.
- Keep your chest tall and core engaged throughout.
- Drive through your heels to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting knees cave inward causes the band to lose tension and reduces glute engagement.
- Lifting heels off the floor shifts weight incorrectly onto the toes and strains the knees.
- Rounding the lower back places unnecessary stress on the spine instead of working the legs.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, adduktor.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the band squat working?
You should feel it working your thighs and outer glutes as you fight the pull of the band.
How thick should my resistance band be?
Start with a light or medium loop band so you can maintain proper form without your knees caving in.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but listen to your body and take rest days if your muscles feel sore.