duvarda squat (wall sliding)
Kategori: Duvar PilatesiHedef: quadricepsVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Duvarda squat, squat hareketi sırasında sırtın duvar boyunca kaydırıldığı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Duvar, doğru hizalamayı destekleyerek kalça ve diz üzerindeki baskıyı azaltır; bu da hareketi quadriceps güçlendirme ve rehabilitasyon için oldukça etkili kılar.
Nasıl yapılır
- Sırtınız duvara yaslı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, duvardan bir adım öne çıkın.
- Dizlerinizi bükerek sırtınızı yavaşça duvar boyunca aşağı kaydırın ve squat pozisyonuna geçin.
- Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar alçalın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna yukarı kayın.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve sırtınızın duvara tam temas ettiğinden emin olun.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute (kalça), hamstring (arka bacak), calf (kalf).
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →