Lonero Band Squat
Il band squat aggiunge una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per aumentare l'attivazione dei glutei e correggere il collasso delle ginocchia verso l'interno durante un normale schema di squat. È efficace per rinforzare la corretta meccanica dello squat e sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Posiziona una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro la fascia per attivare i glutei.
- Scendi in uno squat spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia.
- Mantieni il petto alto e le ginocchia in linea verso l'esterno contro la resistenza della fascia.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona l'elastico appena sopra le ginocchia prima di iniziare.
- Spingi continuamente le ginocchia verso l'esterno contro la resistenza dell'elastico.
- Mantieni il petto alto e il core contratto per tutto il movimento.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat ed espira in modo costante mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno fa perdere tensione all'elastico e riduce l'attivazione dei glutei.
- Sollevare i talloni da terra sposta erroneamente il peso sulle punte dei piedi e sovraccarica le ginocchia.
- Inarcare la parte bassa della schiena esercita stress non necessario sulla spina dorsale anziché far lavorare le gambe.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 rip, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 12–15 rip, recupero 45–60 sarnno indicati i secondi di recupero corretti secondo standard Lonero: recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti dolori acuti alle ginocchia o alle anche, rallenta e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare il band squat?
Dovresti sentirlo lavorare sulle cosce e sui glutei esterni mentre contrasti la trazione dell'elastico.
Quanto deve essere spessa la mia banda elastica?
Inizia con un elastico ad anello leggero o medio in modo da mantenere la corretta esecuzione senza che le ginocchia cedano verso l'interno.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
In genere va bene farlo alcune volte a settimana, ma ascolta il tuo corpo e concediti giorni di riposo se i muscoli sono indolenziti.