Pistol Squat
Il pistol squat è un esercizio unilaterale a corpo libero di livello avanzato che mira ai quadricipiti. Questo squat a gamba singola a profondità completa richiede una forza, un equilibrio e una mobilità eccezionali ed è considerato uno degli esercizi per le gambe a corpo libero più impegnativi.
Come eseguirlo
- Stai in piedi su una gamba sola ed estendi l'altra gamba dritta davanti a te.
- Contrai il core e abbassa lentamente i fianchi piegando il ginocchio della gamba d'appoggio.
- Scendi il più in profondità possibile mantenendo la gamba estesa sollevata da terra e il tallone ben piantato.
- Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato e cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto alto e il core contratto durante tutta la discesa.
- Spingi il ginocchio della gamba d'appoggio verso l'esterno, in linea con le dita dei piedi.
- Mantieni l'intero piede d'appoggio ben piatto sul pavimento.
- Porta le braccia in avanti per aiutarti a bilanciare il peso.
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi, contrai il core nel punto più basso ed espira con decisione mentre risali in posizione eretta.
Errori comuni
- Sollevare il tallone del piede d'appoggio da terra, caricando troppa pressione sull'articolazione del ginocchio e riducendo l'equilibrio.
- Scendere troppo velocemente nella posizione inferiore, rendendo quasi impossibile invertire lo slancio e risalire.
- Lasciare che il ginocchio d'appoggio collassi verso l'interno, sottoponendo articolazione e tendini a uno stress inutile.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, addominali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 5–8 ripetizioni per gamba, recupero 60–90 s
Perdere peso
3 serie × 5–8 ripetizioni per gamba, recupero 90 s per gamba
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla parte bassa della schiena, interrompi immediatamente e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso fare i pistol squat se ho le caviglie rigide?
La mobilità delle caviglie è uno dei fattori limitanti principali per questo esercizio. Rialzare leggermente il tallone su un piccolo disco può aiutare finché la flessibilità non migliora.
Cosa devo fare se cado all'indietro nella posizione più bassa?
Questo accade solitamente a causa della mancanza di equilibrio o di anche rigide. Prova a tenere un leggero contrappeso, come un piccolo manubrio, davanti a te.
Quanto spesso dovrei praticare i pistol squat?
Poiché richiedono un alto livello di forza ed equilibrio, 1 o 2 volte a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone per acquisire padronanza.