Y T W Hand Leg Raise
Le Y T W hand leg raise est un exercice au poids du corps ciblant le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. En combinant les positions de bras en Y, T et W avec des levers de jambe opposée, cet exercice travaille la stabilité de la chaîne postérieure, le contrôle scapulaire et l'endurance globale du dos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol avec les bras et les jambes tendus.
- Levez simultanément vos bras en forme de Y et la jambe opposée du sol.
- Passez à une forme en T en étendant vos bras sur les côtés, puis en forme de W en pliant les coudes.
- Revenez à la position de départ et répétez la séquence.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your gaze fixed slightly down to keep your neck neutral.
- Engage your glutes before lifting your leg.
- Move slowly through the Y, T, and W transitions.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of each shape.
Respiration: Inhale as you prepare on the floor, and exhale steadily as you lift your arms and legs into position.
Erreurs courantes
- Rushing through the transitions causes momentum to take over, reducing work on your upper back.
- Arching the lower back too much can cause pinching; focus on lifting from your glutes and upper back.
- Lifting your head up strains the neck muscles instead of keeping the spine aligned.
Muscles sollicités
Principal: haut du dos. Secondaire: deltoïdes, fessiers, bas du dos, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your leg raise and focus more on squeezing your glutes and upper back rather than forcing a high lift.
How many times a week can I practice Y T W hand leg raises?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your back or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that relies on gravity and control.