Upper Back Kick
Le upper back kick est un exercice de stabilité au poids du corps ciblant les rhomboïdes et le haut du dos par l'extension simultanée des membres opposés. Il améliore également la coordination, l'équilibre et la stabilité du tronc en sollicitant une tension corporelle totale en position à quatre pattes.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
- Maintenez la position un instant en contractant les muscles du haut du dos.
- Revenez à la position de départ et changez de côté.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your spine in a neutral, flat position.
- Engage your core before moving your limbs.
- Reach your arm forward and leg back smoothly.
- Squeeze your upper back at the top of the lift.
Respiration: Inhale to prepare on all fours, and exhale smoothly as you extend your opposite arm and leg.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Rushing through the movement without control, which reduces upper back engagement.
- Letting the hips twist to the side, which compromises your core stability and balance.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 alternating reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 alternating reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 alternating reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or place your hands on padded mats or a stable elevated surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your upper back, shoulders, and core muscles working to keep you stable.
Can I do this exercise every day?
Yes, as it uses body weight and gentle movements, but listen to your body and rest if you feel sore.
What if my balance feels shaky?
Focus your eyes on a fixed spot on the floor just ahead of your hands to help steady yourself.