Bird dog avancé (élévation des deux mains)
Catégorie: EntraînementsObjectif: bas du dosPartie du corps: dosÉquipement: poids du corpsNiveau: intermediate
Le bird dog avancé (élévation des deux mains) est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc. En étendant simultanément les membres opposés depuis la position à quatre pattes, cette variante avancée augmente la demande en équilibre et en stabilité par rapport au bird dog classique, développant ainsi le contrôle de la colonne vertébrale et la coordination globale du corps.
Comment réaliser le mouvement
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez vos abdominaux et étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière.
- Maintenez la position étendue brièvement en gardant les hanches droites et le dos plat.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté en étendant le bras gauche et la jambe droite.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
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