Lonero Y-T-W Hand-been-hef
De Y-T-W hand-been-hef is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bovenrug en de achterkant van de schouders. Door de Y-, T- en W-armposities te combineren met het heffen van het tegenovergestelde been, daag je de stabiliteit van de achterste keten, de schouderbladcontrole en het uithoudingsvermogen van de rug uit.
Uitvoering
- Ga op je buik op de vloer liggen met je armen en benen volledig uitgestrekt.
- Til tegelijkertijd je armen in een Y-vorm en je tegenovergestelde been van de vloer.
- Ga over naar een T-vorm door je armen recht opzij te strekken, en daarna naar een W-vorm door je ellebogen te buigen.
- Laat je armen en benen zakken naar de startpositie en herhaal de reeks.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your gaze fixed slightly down to keep your neck neutral.
- Engage your glutes before lifting your leg.
- Move slowly through the Y, T, and W transitions.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of each shape.
Ademhaling: Inhale as you prepare on the floor, and exhale steadily as you lift your arms and legs into position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the transitions causes momentum to take over, reducing work on your upper back.
- Arching the lower back too much can cause pinching; focus on lifting from your glutes and upper back.
- Lifting your head up strains the neck muscles instead of keeping the spine aligned.
Getrainde spieren
Primair: bovenrug. Secundair: schouders, bilspieren, onderrug, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 slow reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 controlled reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your leg raise and focus more on squeezing your glutes and upper back rather than forcing a high lift.
How many times a week can I practice Y T W hand leg raises?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your back or core routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a pure bodyweight movement that relies on gravity and control.